تمارين ما بعد الولادة (ولادة طبيعية)

[الملاك الوردي]

تمارين ما بعد الولادة (ولادة طبيعية):


أهميتها:


تقوية العضلات..
تحسين الصحة..
تحسين القوام..
منع سقوط الرحم..
شد العضلات الداخلية للرحم وإرجاعها للوضع السليم..

تخفيف آلام الظهر و البطن..



تمارين ما بعد الولادة تكون في الأربع أسابيع الأولى بعد الولادة..

ارقدي على الأرض ومارسي جميع التمارين ببطء ولطف يوميا ولمدة 4 أسابيع.


كرري كل التمارين من 4 – 6- 10 مرات في اليوم بالتدريج


أولا - وضع الراحة :


ارقدي على بطنك مع وضع وسادتين أسفل الحوض ساعة يوميا لمدة أسبوعين ..( لتخفيف آلام الظهر والبطن .. وإرجاع الرحم في وضعه السليم داخل الحوض )


http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/040517pregnancy/image053.jpg


ثانيا - تمارين قاع الحوض :

1- ارقدي على الأرض مع ثني الركبتين .. شدي عضلات الفخذ سويا .. احكمي غلق فتحة الشرج والمهبل واحكمي البول ( أي شدي فتحة البول والشرج ) .. ثم ارخي العضلات ببطء ( كرري من 5 – 10 مرات ) مارسي هذا التمرين في أي وقت وفي أي وضع وذلك لتقوية العضلات الداخلية .. ويحسن التحكم في عضلات المثانة )


http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/040517pregnancy/image054.jpg


2- ارقدي على ظهرك مع ثني الركبتين .. وضعي يدك تحت أسفل الظهر .. واضغطي ظهرك نحو يدك مع شد عضلات الحوض لأعلى .. امسكي وارخي .. كرري ( 5 – 10 مرات )


http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/040517pregnancy/image056.jpg


3- من نفس الوضع ارفعي الحوض لأعلى مع شد عضلات الحوض في نفس الوقت .. امسكي ثم إنزلي ببطء . ( كرري 5 – 10 مرات )

http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/040517pregnancy/image057.jpg
ثالثا - تمارين البطن :
1- من نفس الوضع واسحبي عضلات بطنك للداخل ويداك ممدتان نحو الركبتين..ارفعي رأسك و كتفك لأعلى و انزلي ببطء ( كرري ذلك من 5 - 10 مرات )
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/040517pregnancy/image058.jpg
2- من نفس الوضع اسحبي عضلات البطن للداخل .. مدي يدك اليمنى لجهة الركبة اليسرى وارفعي رأسك و كتفك لأعلى و أنزلي ببطء ، وبالتبادل مع اليد اليسرى . وانزلي ببطء ( كرري ذلك من 5 – 10 مرات )
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/040517pregnancy/image059.jpg
3- من نفس الوضع إسحبي عضلات بطنك للداخل .. وحركي الركبتين سويا لجهة اليمين ثم لجهة اليسار وحاولي لمس الأرض بالركبة من الجهتين ( كرري ذلك 5- 10 مرات )
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/040517pregnancy/image060.jpg

[الملاك الوردي]

رابعا - تمارين لتجسيد الصدر :
1- البسي حمالة صدر مضبوطة المقاس من وضع الجلوس أو الوقوف ، ضعي أطراف أصابع يدك على أكتافك .. وبحركة دائرية حركي كوعيك إلى الداخل ثم إلى الخارج .. هذا التمرين يساعد على تدفق الحليب .
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/040517pregnancy/image064.jpg http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/040517pregnancy/image063.jpg
2- امسكي يديك أمامك أفقيا واضغطي اليدين كل في إتجاه الآخر وامسكي .. وارخي .. كرري ( 5 -10 مرات ) لتقوية عضلات الصدر .
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/040517pregnancy/image066.jpg
خامسا - العناية بالظهر عند الجلوس لإرضاع الطفل :
عند ترضيع طفلك ، يجب أن تجلسي و ظهرك مستقيما ومسنود ، وضعي الطفل على مخدة فوق حجرك ، وتجنبي انحناء الظهر إلى الأمام .
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/040517pregnancy/image070.jpg http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/040517pregnancy/image069.jpg

[الملاك الوردي]

تمارين ما بعد الولادة
http://www.spimaco.com.sa/arabic/educ/images/anemia1.jpg

إستلقي على ظهرك مع ثني الركبتين
قومي برفع الحوض لأعلى مع شد الأرداف

إرفعي رأسك بينما تشدين عضلات البطن.

http://www.spimaco.com.sa/arabic/educ/images/anemia2.jpg

إستريحي على الكوعين والركبتين بحيث يكون وضع الذراعين والفخذين عموديًا على الجسم.
إثني ظهرك لأعلى، شدي الأرداف إشفطي بطنك للداخل، إسترخي تنفسي بعمق.


http://www.spimaco.com.sa/arabic/educ/images/anemia3.jpg

إستلقي على ظهرك مع وضع الذراعين جانبًا

إسحبي ركبتيك لأعلى قليلاً، إرفعي ظهرك لأعلى.
http://www.spimaco.com.sa/arabic/educ/images/anemia4.jpg

إستلقي على ظهرك إثني الركبة ببطء ثم شدي الفخذ على البطن إخفضي القدم بإتجاه الأرداف،

إفردي رجلك وأخفضيها للأسفل.
http://www.spimaco.com.sa/arabic/educ/images/anemia5.jpg

إستلقي على ظهرك مع وضع الذراعين خلف الرأس،
قومي ببطء ثم إستلقي ببطء.

يمكن تثبيت القدمين بالإستعانة بالمفروشات
http://www.spimaco.com.sa/arabic/educ/images/anemia6.jpg

إستلقي على ظهرك، إرفعي رجلك اليمنى ثم اليسرى لأعلى بقدر المستطاع.
إحتفظي بأصابع القدمين مشدودة والركبتين مستقيمتين،
إخفضي رجليك بالتدريج معتمدة على عضلات البطن وليس على اليدين