اطباق شهية قليلة السعرات الحرارية

[lelly]

سلطات قليلة الدسم
تتبيلةآسيوية
المقادير:
ملعقتا طعام خل أحمر
ملعقتا طعام صلصة الصويا
ملعقة صغيرة بصل مفروم
الكمية
حصتان
القيمة الغذائية
11.6 وحدة حرارية
خال من الدهن

________________________________
ليمون وثوم
المقادير
نصف كوب عصير ليمون
نصف ملعقة صغيرة ثوم مسحوق
ملعقة صغيرة خردل
ملعقة صغيرة زعتر أوريغانو
نصف ملعقة صغيرة ملح
الكمية
ثلاث حصص
القيمة الغذائية للحصة
14.6 وحدة حرارية
خال من الدهن

________________________________
لبن وزعتر
المقادير
نصف كوب خال من الدسم
ملعقتا طعام زعتر أخضر مفروم
نصف ملعقة صغيرة خردل
نصف ملعقة صغيرة ملح
ملعقة طعام خل أحمر
الكمية
ثلاث حصص
القيمة الغذائية للحصة
30 وحدة حرارية
0.25 غرام دهن
7 % دهن

________________________________
خل وخردل
المقادير
ربع كوب خل أحمر
ملعقة طعام سكر
نصف ملعقة صغيرة خردل
ملعقة طعام نعناع أخضر مفروم
نصف ملعقة صغيرة ملح
الكمية
حصتان
القيمة الغذائية للحصة
28.6 وحدة حرارية
خال من الدهن

________________________________
الطماطم والحبق
المقادير
نصف كوب عصير طماطم
ربع ملعقة صغيرة دبس الرمان
ملعقة صغيرة عصير الليمون
ملعقة صغيرة ملح
ربع ملعقة صغيرة بهار
ملعقتا طعام حبق طازح مفروم فرماً ناعماً
الكمية
ثلاث حصص
القيمة الغذائية للحصة
17 وحدة حرارية
0.15 عرام دهن
7 % دهن

________________________________
* الحساء للأعلى ... (http://www.moh.gov.sa/badana/dishes.htm#top)
حساء الخضار
المقادير
كوب جزر مقطع مكعبات
كوب لوبياء خضراء مقطعة
كوب فنجان بطاطا مقطعة مكعبات
كوب كوسا مقطعة مكعبات
بصلتان مقطعتان
كوب طماطم مقطعة مكعبات
5 أكواب ماء
مكعب مرقة دجاج
ملعقة صغيرة ملح
ملعقة صغيرة خلطة بهارات
طريقة التحضير
ذوبي مرقة الدجاج بالماء
أضيفي الخضار المقطعة ثم الملح والبهارات
اغلي لمدة 30 دقيقة أو حتى تنضج الخضار
الكمية
5 حصص
القيمة الغذائية للحصة
61.7 وحدة حرارية
0.5 غرام دهن
7% دهن

________________________________
حساء اللحمة والشعيرية
المقادير
400 غرام لحمة بقر هبرة مفرومة ناعماً
نصف كوب شعيرية جافة
ملعقتان صغيرتان رب الطماطم
ملعقة صغيرة ملح
ملعقة صغيرة خلطة بهارات
ملعقة صغيرة قرفة
6 أكواب ماء
طريقة التحضير
اخطلي البهارات والملح مع اللحمة
اعملي اللحمة بشكل كرات
اقلي اللحمة بمقلاة لا تلصق بعد أن ترشي عليها زيت الطبق
أضيفي الماء ورب الطماطم واتركي المزيج يغلي لمدة 30 دقيقة
أضيفي الشعيرية ودعيها تغلي حتى تصبح طرية
الكمية
6 حصص
القيمة الغذائية للحصة
109.4 وحدة حرارية
9.2 غرام دهن
13 % دهن

________________________________
حساء العدس بالحامض
المقادير
كوب و نصف عدس يابس
500 غرام سلق
حص ثوم مسحوق
نصف كوب بصل مفروم , نصف باقة كزبرة
نصف كوب عصير الحامض
أربعة أكواب ماء
ملعقة صغيرة ملح
حبة بطاطا متوسطة الحجم
طريقة التحضير
افرمي السلق و اغسليه ثم صفيه
غطي العدس بالماء و اطبخيه حتى يصبح هشا
قطعي البطاطا إلى مكعبات صغيرة
اضيفي البطاطا و السلق إلى العدس
رشي من زيت الطبخ البخاخ في المقلاة غير اللاصقة و اقلي البصل
اضيفي البصل و الثوم و الكزبرة و عصير الليمون إلى العدس
اطبخي لبضع دقائق
الكمية
أربع حصص
القيمة الغذائية للحصة
125.5 وحدة حرارية
0.9 غ دهن
6 دهن

________________________________
كريما الفطر
المقادير
ملعقتا طعام بصل مقطع
200 غرام فطر مقطع
ملعقة صغيرة زيت
ملعقة صغيرة ملح
ملعقة صغيرة بهار أسود
ثلاث ملاعق طعام طحين
خمسة أكواب حليب خالي الدسم
طريقة التحضير
اقلي الفطر و البصل في الزيت قبل أن يحمر
دوبي الطحين بالحليب
اضيفي مزيج الحليب إلى الفطر و البصل
اضيفي الملح و البهار
اطبخي مع التحريك حتى يشتد الحساء
الكمية
خمس حصص
القيمة الغذائية للحصة
1225 وحدة حرارية
11% دهن

________________________________
حساء الطماطم
المقادير
نصف كيلو طماطم
بصلة كبيرة مفرومة فرما ناعما
حصان من الثوم مسحوقان
فنجانا ماء
مكعب من مرقة الدجاج
طريقة التحضير
اقلي البصل و الثوم في مقلاة مرشوشة بزيت الطبخ البخاخ
اسقطي الطماطم في ماء ساخن مدة ثلاثين ثانية ثم قشريها
قطعي الطماطم و اضيفيها إلى البصل و الثوم
اطبخي لخمس دقائق على نار متوسطة
ذوبي مكعب مرقة الدجاج في الماء و اضيفيها إلى الطماطم
استعملي الخلاطة الكهربائية لخلط الحساء
يمكن تقديمه ساخنا مع قطع حامض أو باردا بعد وضعه في البراد ساعات
الكمية
أربع حصص
القيمة الغذائية للحصة
36 وحدة حرارية
0.7 غ دهن
17% دهن

________________________________
* مــــازة للأعلى ... (http://www.moh.gov.sa/badana/dishes.htm#top)

فطائر السبانخ
المقادير
العجينة
خمسة أكواب طحين
ملعقة طعام ملح
ملعقة طعام سكر
كوب و نصف ماء
ست ملاعق طعام زيت نباتي
الحشوة
كيلو و نصف سبانخ طازج
نصف كوب عصير الليمون
ثلاث بصلات كبيرة مفرومة
ملعقتا طعام زيت نباتي
ملعقة صغيرة ملح
رشة بهار أسود مطحون
ملعقة طعام سماق
ملعقة طعام دبس الرمان
طريقة حضري العجينة
انزعي أوراق السبانخ و أفرميها ناعما
اغسلي السبانخ جيدا حتى ينظف
حاولي عصر الأوراق باليد
اخلطي البصل المفروم مع الملح و السماق
ادعكي السبانخ بالملح و اضيفيه إلى مزيج البصل
اسكبي الزيت النباتي و دبس الرمان على المزيج
مدي العجينة بالشوبك حتى سماكة أربع ملم
قطعيها دوائر صغيرة باستعمال فنجان القهوة
ضعي مقدار ملعقة طعام من حشوة السبانخ في كل دائرة لفي الجوانب على شكل مثلث
استعملي زيت الطبخ البخاخ لدهن الصينية
ضعي الفطائر في الصينية
ضعيها في فرن حرارته300 درجة مئوية لمدة ثلاثين دقيقة
الكمية
90 فطيرة
القيمة الغذائية للحصة
38 وحدة حرارية
1.2 غ دهن
28% دهن

________________________________
سلطة القريشة و الخيار
المقادير
ربع كيلو جبنة قريش
خيار مقطع
ثمانية ورقات خس
أربع ملاعق صغيرة خل أو عصير الليمون
رشة ملح
رشة ثوم يابس
رش بهار حار
طريقة التحضير
اخلطي القريشة مع الخيار و الثوم و الملح و البهار الحر
ضعي ورقتي خس في طبق السلطة و اسكبي فوقها
ربع كمية المزيج
كرري بغضافة طبفات من الخس و المزيج
ضعي بضع حبات من الزيتون فوقها
اسكبي عصير الليمون أو الخل فوق الطبق
الكمية
أربع حصص
القيمة الغذائية للحصة
84 وحدة حرارية
1.8 غ دهن
19% دهن

________________________________
بطاطا بالكزبرة
المقادير
كيلو بطاطا مقطعة مكعبات
أربعة فصوص ثوم مسحوقة
ملعقة صغيرة بهار ( فلفل مطحون )
ملعقتا طعام كزبرة طازجة مفرومة فرما ناعما
رشة كزبرة ناعمة
طريقة التحضير
ادهني القدر يزيت الطبخ البخاخ
ضعي البطاطا فيها على نار خفيفة حتى تحمر في قدر آخر
اقلي الثوم بالزيت البخاخ عى نار متوسطة مع التحريك
اضيفي الكزبرة و الملح و البهار و الكزبرة اليابسة
اخلطي البطاطا مع مزيج الكزبرة
الكمية
خمس حصص
القيمة الغذائية للحصة
196 وحدة حرارية
0.1 غ دهن
خالي من الدهن

________________________________
لوبياء بالزيت
المقادير
كيلو لوبياء خضراء طازجة
500 غرام طماطم
كوب و نصف بصل مقطع
فصا ثوم مقطعان
ملعقة طعام زيت
ملعقة طعام ملح
ملعقة صغيرة خلطة بهارات
كوبا من الماء
طريقة التحضير
اقلي البصل و الثوم في الزيت
اضيفي اللوبياء و الطماطم و الملح و البهارات و الماء
غطي القدر و اطبخي على نار خفيفة حتى تنضج اللوبياء
الكمية
خمس حصص
القيمة الغذائية للحصة
134 وحدة حرارية
3.7 غ دهن
24% دهن

________________________________
مسقعة باباذنجان
المقادير
كيلو باذنجان
كيلو طماطم منزع قشرها ومقطعة
كوب بصل مفروم
عشرة فصوص ثوم كاملة
فصا ثوم مسحوقان
ملعقة طعام دبس رمان
ملعقة صغيرة ملح
ملعقة صغيرة نعناع يابس
ملعقة صغيرة زيت
طريقة التحضير
اقلي البصل والباذنجان ب ملعقة صغيرة من الزيت
أضيفي بقية المحتويات واتركيها تغلي ببطء
أضيفي نصف كوب ماء
غطي واطهي حتى تنضج الخضار
قدميها باردة
الكمية
5 حصص
القيمة الغذائية للحصة
124 وحدة حرارية
1.86 غرام دهن
13 % دهن

________________________________

* أطباق أساسية للأعلى ... (http://www.moh.gov.sa/badana/dishes.htm#top)
كبسة
المقادير :
500 غرام لحم بقر هبرة مقطع مكعبات
4 أكواب أرز
500 غرام طماطم مقطعة
ملعقة صغيرة رب الطماطم
4 فصوص ثوم مسحوقة
500 غرام بصل مقطع
ربع ملعقة طعام هال
نصف ملعقة صغيرة بهار أبيض
ملعقتان صغيرتان ملح
ملعقتان صغيرتان زيت
نصف ملعقة صغيرة زعفران مطحون


طريقة التحضير :
اقلي البصل والثوم في ملعقتين صغيرتين من الزيت
أضيفي اللحم واقلي قليلاً
أضيفي سبعة أكواب ماء مع الطماطم ورب الطماطم والبهارات والملح واتركيها تغلي حتى ينضج اللحم مع إضافة الماء عند الحاجة
في هذه الأثناء اغسلي الأرز وانقعيه لمدة 15 دقيقة ثم صفيه واطبخيه في مقلاة لا تلصق في 5 أكواب من مرقة اللحم
ضعي الوعاء على نار خفيفة حتى ينضج الأرز
قدميه في طبق كبير واسكبي اللحم فوقه
قدمي ما تبقى من صلصة الطماطم على طبق جانبي

الكمية :
10 حصص

القيمة الغذائية للحصة :
423 وحدة حرارية
5.7 غرام دهن
12% للأعلى ... (http://www.moh.gov.sa/badana/dishes.htm#top)


________________________________
مجدرة
المقادير :
كوب ونصف عدس
نصف كوب أرز
بصلتان أو ثلاث
ملعقة صغيرة زيت
ملعقة صغيرة ملح

طريقة التحضير :
اغسلي وصفي العدس - اغمريه بالماء واتركيه يغلي
اطبخيه على نار خفيفة حتى ينضج
أضيفي الأرز حتى ينضج هو كذلك
قطعي البصل واقليه في ملعقة صغيرة من الزيت حتى يحمر قليلاً ثم أضيفيه إلى العدس والأرز مع الملح
حركي حتى تصبح قريبة من البورية ثم اسكبيها في طبق واتركيها تبرد

الكمية :
4 حصص

القيمة الغذائية للحصة :
151 وحدة حرارية
3.75 غرام دهن
22% دهن للأعلى ... (http://www.moh.gov.sa/badana/dishes.htm#top)



________________________________

*حلويات للأعلى ... (http://www.moh.gov.sa/badana/dishes.htm#top)
المغلي
المقادير
7 أكواب ماء
كوب وثلاثة أرباع سكر
كوب أرز مطحون
ملعقة طعام كراوية
ملعقة كبيرة قرفة
طريقة التحضير
ذوبي السكر في أربعة أكواب ماء ثم اغليه
أضيفي بقية الماء والمحتويات مع التحريك المستمر حتى يشتد المزيج
اسكبي المغلي في أكواب صغيرة وهو ساخن واتركيه يبرد في درجة حرارة الغرفة ثم أدخليه البراد
الكمية
10 حصص
القيمة الغذائية للحصة
197 وحدة حرارية
0.2 غرام دهن 1 % دهن

________________________________
مهلبية
المقادير
كوب ماء
ثلاث ملاعق طعام حليب بودرة خالي من الدسم
ملعقة طعام نشا
ملعقة طعام سكر
ملعقة طعام ماء الزهر
طريقة التحضير
ذوبي الحليب في الماء
ذوبي النشا في قليل من الماء (ثلث كوب) وأضيفيه إلى الحليب
سخني الحليب مع التحريك المستمر حتى يغلي
أطفئي النار ثم أضيفي السكر وماء الزهر
اخلطي جيداً واسكبيه في أكواب وهو ساخن
اتركيه يبرد في درجة حرارة الغرفة ، ثم ضعيه في البراد
الكمية
حصة واحدة
القيمة الغذائية
116 وحدة حرارية
0.3 غرام دهن
2 % دهن

[lelly]

محشي الفلفل
المكونات والمقادير
فلفل اخضر ( رومي) متوسط الحجم او كبير.....
1 كوب فطر ( مشروم ) ـــ طماطم ـــ بصل بروكلي ( يشبه القرتبيط..ولونه اخضر)
تكون مقطعة قطع متساوية.
2 ملعقة طعام زبدة
1 فص ثوم مقطع صغير
1/2 كوب جبنة ( قليلة الدسم ) مبشورة.


طريقة التحضير

_ ناخذ الفلفل ونفتحه ونبعد الحبوب التي بداخله ...ثم نضعه بماء ساخن على النار..لخمس دقائق ..الى ان يغلي ..
_ ناخذ الزبدة والثوم والطماطم والبصل والمشروم والبروكلي ونخلطها مع بعض على النار
ودقيقتين ماتطول .
_ نحضر وعاء ونضع الخضروات مع الجبنة ..ونخلطها مع بعضها البعض.
_ نحشي الفلفل ( طبعا بعد ان يبرد) بالخضروات ..
ونحضر صينية ونغطيها بقصدير ..ونضعها بالفرن على 350
لمدة 25 ـــ 30 دقيقة ....
وممكن تغطية الفلفل الاخضر ..كل وحده لوحدها بالقصدير ...يعني تلفي القصدير عليها كاملة ...
وبالهنا والشفا....

[lelly]

مكرونة مع الكريمة و المشروم
المكونات والمقادير
مكرونة اسباجتي
كوب مشروم مقطع
بصلة متوسطة مقطعة
ملعقة طعام زبدة
جبنة كريمة نصف دسم
ربع ملعقة صغيرة ملح
ثمن ملعقة صغيرة فلفل
ثلث كوب حليب بدون دسم
طريقة التحضير
نطهو المكرونة طبقا للتعليمات المكتوبة عليها
في قدر متوسط نطهو المشروم والبصل مع الزبدة الى ان تصبح ناعمة ثم نضع الجبنة و نطهو على درجة حرارة هادئة الى ان تذوب الجبنة ثم نضع الحليب بالتدريج ونطهو لمدة 10 دقائق ثم نصب الصوص على المكرونة و تقدم فورا

القيمة الغذائية
الكمية تكفي 4 اطباق
الطبق الواحد به : كالوري : 234 دهون :11 كلسترول : 25 صوديوم : 243 كربوهيدرات : 27 بروتين: 7

[lelly]

الأجنحه الحارة
المكونات والمقادير

1/2جناح دجاج منظفة و مجففة .
3ملاعق طعام زبدة.
ربع كوب شطة سائلة حارة .
نصف كوب ساور كريم او زبادي بدون دسم .
ربع كوب مايونيز منخفض السعرات او أي صوص سلطة مفضل لديك .
ملعقة صغيرة ريحان مجفف .
2○ ملعقة طعام بقدونس مقطع .
ملعقة طعام حليب .

طريقة التحضير

اقلي الدجاج في الزيت الحار الى ان يصبح ذهبي اللون و جففيه من الزيت وضعيه في طبق جانبي
في مقلاة واسعة نذوب الزبدة و معها الشطة ونقلب معها الأجنحة ثم نرفعها ونضعها في طبق التقديم
في وعاء متوسط نخلط الزبادي و المايونيز والحليب و الريحان والبقدونس ورشة ملح و فلفل للطعم ويقدم الصوص للتغميس مع الاجنحة.

[lelly]

الدجاج المقرمش للحميه
المكونات والمقادير

*4 صدور دجاج .
*3-2 فصوص ثوم مقطعة رفيع .
* ملعقة طعام زبدة .
* ملعقة صغيرة بشر ليمون .
*2 ملعقة طعام عصير ليمون .
* ربع ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون .
* ربع ملعقة صغيرة بابريكا ) فلفل احمر حلو ) .
* ملح – فلفل للطعم .
* فلفل اصفر حلو مقطع .

طريقة التحضير

في مقلاة واسعة نطهو الدجاج و الثوم والزبدة لمدة 8-10 دقائق على درجة حرارة متوسطة الى ان ينضج الدجاج مع رشة ملح و فلفل.وفي وعاء صغير نخلط بشر الليمون و عصير الليمون والزنجبيل و الفلفل الاحمر ونقطع الفلفل الاصفر صغير ونقلب كل ذلك مع الدجاج على حرارة مرتفعة 2-1 دقيقة ثم يقدم ساخنا.
طريقة التقديم: مع الخبز الاسمر..
وصحتين وعافية